我國早在20世紀80年代就提出了“每日膳食中營養(yǎng)素的供給量”用來指導我國居民日常營養(yǎng)攝入，我國的膳食結構同其他國家的不同，因此我國推出了有針對性的《中國居民膳食指南》引導居民合理健康飲食明確的指導性原則。

一、食物多樣，谷類為主。

       人類的食物是多種多樣的，各種食物所含的營養(yǎng)成分又不完全相同。除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)成分。平衡膳食必須有多種食物組成，才能滿足人體各種營養(yǎng)素需求，達到合理營養(yǎng)、促進健康的目的，因此要提倡人們廣泛食用多種食物。食物大致包含以下5類：

      1、谷類和薯類：谷類包括米、面、雜糧，薯類包括：土豆、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維和B族維生素。

      2、動物性食物：包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、無機鹽、維生素A和B族維生素。

     3、豆類及其制品：包括大豆及其他干豆類，主要提供蛋白質(zhì)；脂肪、膳食纖維、無機鹽和B族維生素。

     4、蔬菜水果類：包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等，主要提供膳食纖維、無機鹽、維生素C和胡蘿卜素。

     5、純熱能食物：包括動植物油、淀粉、食用糖和酒類。主要提供能量、植物油還可以提供維生素E和必須脂肪酸。

      谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體，隨著經(jīng)濟發(fā)展，生活改善，人們傾向于食用更多的動物性食物，如今在一些比較富裕的家庭中動物性食物的消費量已經(jīng)超過了谷類的消費量。這種西方化的富裕型的膳食提供的能量和脂肪過高，而膳食纖維過低，對一些慢性病的預防不利，提出以谷類為主是為了提醒人們保持我國膳食的良好傳統(tǒng)，防止發(fā)達國家的膳食弊端。

      另外要注意粗細搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧等。稻米、小麥不要碾磨太精，否則谷粒表層所含的維生素、無機鹽等營養(yǎng)素和膳食纖維大部分流失到糠麩中。

二、多吃蔬菜、水果和薯類

      蔬菜水果含有豐富的維生素、無機鹽和膳食纖維。蔬菜的種類繁多包括植物的葉、莖、花、茄果、鮮豆、等，不同品種所含營養(yǎng)成分不盡相同，甚至懸殊很大。紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果，他們是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C和葉酸、無機鹽、膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。

      有些水果維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富。紅黃色水果是維生素C和胡蘿卜素的豐富來源。

      薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維，以及多種維生素和無機鹽。我國居民今年來吃薯類較少，應當鼓勵多吃薯類。

      含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，對保持心血管健康、增強抗病能力、減少少兒發(fā)生干眼病的危害及預防某些癌癥等方面，起十分重要的作用。

三、常吃奶類、豆類或其制品

       奶類除含有豐富的蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣的極好來源。我國居民提供的鈣質(zhì)普遍偏低，平均只達到推薦供給量的一半左右。我國嬰幼兒佝僂病的發(fā)病率比較高，這和膳食鈣不足可能有一定關系。大量的研究工作表明，給兒童、青少年補鈣可以提高骨密度，從而推遲其發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡；給老年人補鈣也可以延緩其骨質(zhì)丟失的速度。因此，應大力發(fā)展奶類的生產(chǎn)和消費。豆類是我國的傳統(tǒng)食品，含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和脂肪酸、鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。為提高農(nóng)村人口的蛋白質(zhì)攝入量及防治城市人口過多消費肉類帶來的不利影響，應大力提倡食用豆類，特別是大豆及其制品的生產(chǎn)和消費。

四、經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油

       魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和無機鹽的良好來源。動物性蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量高，有利于補充植物性蛋白質(zhì)中賴氨酸的不足。肉類中鐵的利用率較高，魚類特別是海產(chǎn)魚所含脂肪酸有降低血脂和防治血栓形成的作用。動物肝臟含維生素A很豐富，還富含維生素B12、葉酸等。但有些器官如腦、腎等所含膽固醇相當高，對預防心血管系統(tǒng)疾病不利，我國相當一部分城市和大部分農(nóng)村居民平均吃動物性食物的量不足，應當適當增加，但部分大城市居民食用動物性食物過多、吃谷類和蔬菜不足，這對健康不利。

       肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，也是某些慢性病的危險因素，應當少吃。目前，豬肉仍是我國除少數(shù)名族以外的人口的主要肉食，豬肉脂肪含量高，應發(fā)展瘦肉型豬。雞、魚、兔、牛肉等動物含蛋白質(zhì)較高，脂肪較低，產(chǎn)生的能量遠低于豬肉，應大力提倡吃這些食物，適當減少豬肉的消費比例。

五、食量與體力活要平衡，保持適宜體重

       進食量與體力活動是控制體重的兩個主要因素，食物提供人體能量，體力活動消耗能量，如果進食量過大而活動量不足，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存增加體重。相反若食量不足，勞動或運動過大，可引起能量不足而引起消瘦，造成勞動能力下降。所以要保持食量和運動之間的平衡。腦力勞動者和活動量少的人應加強鍛煉，開展適宜的運動，而消瘦的兒童應增加食量和油脂的攝入，以維持正常生長發(fā)育和適宜體重。體重過高或過低都不是健康的表現(xiàn)。可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人慢性病和兒童的傳染病。經(jīng)常運動會增強心血管和呼吸系統(tǒng)的功能，保持良好的生理狀態(tài)、提高工作效率、調(diào)節(jié)食欲、預防骨質(zhì)疏松。

       三餐分配要合理。一般早、中、晚的能量分別占總能量的30%，40%，30%為宜。

六、吃清淡少鹽的膳食

       吃清淡膳食有利于健康，既不要太油膩，不要太咸，不要過多的動物性食物和油炸、煙熏食物，目前，城市居民油脂的攝入量越來越高，這樣不利于健康。我國居民食鹽攝入量過多，平局值是世界衛(wèi)食組織建議的2倍以上。流行病學調(diào)查表明，鈉的攝入量與高血壓發(fā)病成正比，因而鹽不宜過多。世界衛(wèi)生組織建議沒人每日食鹽用量不超過6克為宜。膳食鈉的來源除食鹽外還包括醬油、咸菜、味精等高鈉食品，及含鈉的加工食品等。應從幼年就養(yǎng)成吃少鹽膳食的習慣。

七、飲酒應適量

       在節(jié)假日、喜慶和交際的場合人們往往飲酒。高度酒含量高，不含其他營養(yǎng)素。無節(jié)制的飲酒，會食欲下降，食物攝入減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺失，嚴重時還可能造成酒精性肝硬化。過量飲酒會增加患高血壓、腦卒等危險，并可導致事故及暴力事件增加，對個人健康和社會安定都是有害的，應少量飲酒。

八、吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物

       在選購食物的時候應當選擇外觀好，沒有泥污、雜質(zhì)，沒有變色、變味并符合衛(wèi)生標準的食物，嚴把病從口入。進餐要注意衛(wèi)生條件，包括進餐環(huán)境，餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。集體用餐要提倡分餐制，減少疾病傳染的機會。