食物可分為：谷類和薯類；動物性食物類；豆類及其制品和蔬菜水果類。谷物食品主要包括纖維、無機鹽、B族維生素等營養(yǎng)素。谷類食品包括全谷類和加工谷類兩大類

1、全谷類食品

      提到谷類食品，我們會想到面包、麥片、粥、面粉、米飯，但鮮有人能夠知道全谷類食物中，麩皮、胚芽和胚乳的比例和他們在被壓碎或剝皮之前的比例是一樣的，面粉、加工面粉、去除胚芽的玉米粉碎并不是全谷類食物，在食物中加了麩皮的食物也不是全谷類食物。全谷類食物是纖維和營養(yǎng)素的重要來源。他們能夠提高我們的耐力，幫我們遠離肥胖、糖尿病、疲勞、營養(yǎng)不良、神經(jīng)系統(tǒng)失常、膽固醇相關(guān)心血管疾病及腸功能紊亂。

2、加工谷類

       谷類在加工時，麩皮和胚芽基本上都除掉了，同時把膳食纖維、維生素、無機鹽和其他有用的營養(yǎng)素比如木酚素、植物性雌激素、酚類化合物和植物酸也一起除掉了，但加工類谷物的質(zhì)地更細一些，保存期也長一些，現(xiàn)在，很多加工谷類中被人工加入了很多營養(yǎng)素，也就是說，在這些加工谷類中加入了鐵、B族維生素。不過在這種再加工的谷類中，往往不會加入纖維，除非加入麩皮。

        除了一般的營養(yǎng)素，全谷類食物中含有其他營養(yǎng)素，對身體健康非常重要。木酚素和植物性激素（異黃酮素）是類雌激素，存在于一些植物和植物產(chǎn)品中。木酚素化合物或者多酚是非常強的抗氧化物，特別是黃酮類。除了強化免疫系統(tǒng)，他們還有助于預防心臟病和高血壓，還能強化身體整個系統(tǒng)。多酚還有抗生素和抗病毒的效果。全谷類食物中發(fā)現(xiàn)的另一個重要 的補充物是腐殖酸，也叫肌醇劉磷酸。所有這些營養(yǎng)素都可以預防癌癥。

       人們吃飯時，不太在意吃到嘴里的是什么食物，就像他們不在意吸收到身體里的是什么化學物質(zhì)一樣。動物在這個食物鏈的最頂端，所以他們吃了許多的污染物。而食物最大的優(yōu)點之一就是谷類位于食物鏈的最底部，他們受的污染最輕。所以，多吃谷類可以減少殺蟲劑和其他化學物質(zhì)的攝入。谷類的建議日攝入量300~500克。

3、動物性食物

        這一類食物包括豬肉、牛肉、羊肉、雞肉、魚肉等，雞鴨鴿子等禽類肉，水產(chǎn)中的魚蝦貝類以及以上食物的副產(chǎn)品如奶類和蛋類等。動物性食物的種類及其豐富，是人類獲取蛋白質(zhì)、脂肪、熱量以及多種無機鹽和維生素的重要來源。

        人體組織的大約20%是由蛋白質(zhì)組成的，人體生產(chǎn)需要22種氨基酸來配合，其中只有14種能夠由人體自身來產(chǎn)生。剩下的8種氨基酸是：色氨酸、亮氨酸、異亮氨酸、賴氨酸、街氨酸、蘇氨酸、苯丙氨酸和甲硫氨酸這8種氨基酸必須從食物中獲得。肉類和豆類組中所有的食物都含有必需氨基酸。

        除了蛋類之外，肉類中含有其他種類的營養(yǎng)物質(zhì)。但肉類最低缺點之一是它含有飽和脂肪，動物性食品的日建議攝入量為125~200克。

4、豆類及其制品

        豆類是指豆科農(nóng)作物的種子，有大豆、蠶豆、綠豆、赤豆、豌豆等，就其在營養(yǎng)上的意義與消費量來看，以大豆為主，各種豆類蛋白質(zhì)含量都很高，如大豆41%，干蠶豆為29%，綠豆為23%，赤豆為19%，大豆所含蛋白質(zhì)質(zhì)量好，其氨基酸的組成與牛奶，雞蛋相差不大，豆類蛋白質(zhì)氨基酸的組成特點是均富含賴氨酸，而甲硫氨酸稍有不足。由大豆制成的豆制品包括豆腐、豆?jié){等營業(yè)也很豐富。大豆異黃酮有很多結(jié)構(gòu)，豆類及其豆制品的建議日攝入量為50克。

5、蔬菜水果類

        這類食物中，除含有蛋白質(zhì)、脂肪、糖、維生素和無機鹽外看，還有成百上千中植物化學物。這些天然的化學物質(zhì)，是植物用于自我保護、避免遭受自然界細菌、病毒和真菌侵害的具有許多生物活性的化合物。盡管人們目前對每一種植物化合物的生物活性還不完全了解，但可以肯定的是他們對人類健康包括預防和對抗皮膚過敏、各種病原體的入侵乃至人類衰老和癌癥等，都有重要影響。

        植物化學物質(zhì)具有一系列潛在的生物活性，如提高免疫力、抗氧化和自由基、抑制腫瘤生產(chǎn)、有道癌細胞良性分化等、有激素活性的植物化學物質(zhì)還可以抑制與激素有關(guān)的癌癥發(fā)展。例如茶酚能抑制癌細胞分裂，減緩其擴散速度。黃酮類物質(zhì)可延伸體內(nèi)重要抗氧化劑的作用時間，減低血小板活性，防治血液凝聚，從而對心血管疾病具有預防作用。

        多吃蔬菜還可以減低糖尿病口腔癌、胃癌、結(jié)腸直腸癌、腎結(jié)石、高血壓的風險。

       蔬菜水果類食物的日建議攝入量為1000克。